Kostenlose ADHS-Tagesplan-Vorlage: Der Zombie-Tag-Anker
Ein Blatt für die Tage, an denen fast nichts geht. Keine To-do-Liste, kein Zeitplan — drei winzige Schritte, ausfüllbar in unter drei Minuten. Als PDF zum Ausdrucken, kostenlos und ohne Anmeldung.
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Warum diese Vorlage so klein ist
Die meisten Tagesplan-Vorlagen sind für gute Tage gebaut: Stundenraster, Prioritäten-Spalten, Habit-Tracker. An einem Tag mit halber Energie ist so eine Vorlage keine Hilfe, sondern die nächste Sache, die man nicht schafft.
Der Zombie-Tag-Anker geht andersherum. Er verlangt drei Striche:
Schritt 1 — Wie viel Energie ist heute wirklich da? Fokus, Normal oder Zombie — ehrlich einkreisen. Zombie ist eine erlaubte Antwort: kein Versagen, eine Kategorie. Wer den Tag nach der echten Energie bemisst statt nach dem Wunsch-Pensum, plant nicht mehr an sich selbst vorbei.
Schritt 2 — Mein EINER Mini-Anker heute. Die eine winzige Sache. Wenn nur die passiert, war der Tag gut. „Wasser trinken" zählt. „Eine Mail öffnen" zählt.
Schritt 3 — Mein Ta-da heute. Abends eine Zeile: eine Sache, die stattgefunden hat — nicht die Liste dessen, was fehlt. Es gibt immer eine.
Das ist alles. Kein Nachtragen, kein Rückstand: Wenn das Blatt einen Tag liegen bleibt, ist nichts passiert. Du fängst einfach wieder da an, wo du bist.
Für wen das Blatt gedacht ist
Für Köpfe, die mit normalen Planern nie warm geworden sind — viele davon mit ADHS-typischen Herausforderungen: der volle Kopf, das Nicht-anfangen-Können, die Tage, an denen der Akku schon morgens fast leer ist. Das Blatt stellt keine Diagnose und verspricht keine Heilung; es ist ein Organisations-Werkzeug, das an schweren Tagen funktioniert, weil es für schwere Tage gebaut wurde.
Das komplette Zombie-Tag-Set — per Mail, wenn du magst
Zum Blatt gehört ein Set: ein ausgefülltes Beispiel (damit du siehst, wie klein „klein" gemeint ist), drei Sperrbildschirm-Bilder fürs Handy — für Tage, an denen schon der Drucker zu viel ist — und drei kurze Briefe über drei Tage, die erklären, warum das alles so funktioniert.
Fast geschafft — schau in dein Postfach und bestätige kurz deine Adresse. Dann kommt das Set.
Danach ab und zu ein kurzer Brief. Abmelden jederzeit mit einem Klick. · Datenschutz
Häufige Fragen
In welchem Format ist die Vorlage?
Eine A4-Seite als PDF, gedacht zum Ausdrucken — an den Kühlschrank oder neben den Schreibtisch. Sie funktioniert aber auch am Bildschirm oder Tablet.
Ist die Vorlage datiert?
Nein, bewusst nicht. Du kannst sie beliebig oft drucken, und ausgefallene Tage hinterlassen keine leeren, vorwurfsvollen Seiten.
Was, wenn ich mehr Struktur will als ein Blatt?
Der Zombie-Tag-Anker ist ein Ausschnitt aus dem Anker-Planer — einem vollständigen Planungssystem (PDF + Notion), in dem jeder Tag so einen Anker hat und ausgefallene Tage nichts kosten. Mehr dazu auf der Startseite. Kein Muss: Das Blatt bleibt kostenlos, egal wie du dich entscheidest.
Kein medizinisches Produkt — ein Organisations- und Selbsthilfe-Werkzeug; es ersetzt keine Diagnose oder Therapie. Bei anhaltender Belastung wende dich bitte an eine ärztliche oder therapeutische Fachperson.
Ohne Vorwurf. Ohne Rückstand.